有些食材吃上一小口，就能补充许多养分。而有些食材，即便吃上一大盆，除了吃得又饱又撑，能得回的养分却很少，这是因食物的养分密度各异所导致。

"养分密度"是指食物中以单元热量为基础所含进击养分素的浓度。高养分素密度食物则是指维生素、矿物资、膳食纤维和植圆寂学物资或必需脂肪酸含量较高的食物，但同期也应含有相对较少的脂肪、糖和能量。

那么，冬季哪些蔬菜、生果养分密度高呢？今天，咱们先容这 10 种高养分密度又合适冬天食用的蔬果，寰球不要错过。

蔬菜中的 top5

保举依据：养分因素凸起，常见且低廉。（许多蔬菜养分都很优秀，但有些蔬菜不太多量或者价钱昂贵，因此这次不作念保举，但莫得入选不代表不好。）

1

菠菜

领先要保举的是菠菜，菠菜的维生素 K 含量在食物中名列三甲，β- 胡萝卜素、叶黄素等抗氧化的养分因素以及叶酸含量也很高。维生素 K 不错促进钙千里积到骨骼里，加强骨骼的硬度；β- 胡萝卜素、叶黄素等不仅不错匡助东谈主体断根解放基，还具有一定保护心血管的作用，对眼睛健康也有很大匡助。此外，叶酸对心血管也十分友好。

需要看重的是，菠菜诚然养分因素很高，但它草酸含量也高，口感涩还会影响钙、铁等矿物资的招揽，因此在烹饪时要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要聘请簇新的菠菜进行烹饪，不簇新的菠菜亚硝酸盐含量高。

2

西兰花

西兰花属于十字花科的蔬菜，含有丰富的异硫氰酸盐。此外，叶酸含量也高，每 100g 含有 210μg 的叶酸。

异硫氰酸盐，不错抑制由多种致癌物诱发的癌症。Meta 分析发现，饮食中增多十字花科蔬菜的比例，与镌汰胃癌、乳腺癌和肺癌的发病风险联系。好意思国防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列为其中的一条。另外，叶酸关于退守心血管疾病、退守胎儿的神不断放肆都有匡助。

3

香菇

香菇为菌菇类的一员，多糖含量丰富。另外，香菇亦然植物性食物中为数未几的维生素 D 含量相比优秀的食物，每 100g 的鲜香菇含有 1.6μg 的维生素 D。

菌菇多糖有免疫退换、抗肿瘤、退换血糖血脂的作用，对免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的一又友都很友好。维生素 D 不错促进钙的招揽。

另外，香菇的热量很低，很合适需要截止热量摄入的一又友。

4

胡萝卜

俗语说，"胡萝卜，庸东谈主参"，该说法虽过于夸张了，但胡萝卜的养分因素如实很丰富。

胡萝卜的 β- 胡萝卜素在常见蔬菜中名列三甲，β- 胡萝卜素不仅有抗氧化抗炎的作用，还不错在体内转化成维生素 A，关于惊叹上皮细胞的齐全性，保证呼吸谈的健康至关进击。

另外，β- 胡萝卜素自己不错普及细胞的免疫功能，减少感染性疾病的发生。

胡萝卜在作念菜时亦然把好手，心思飘逸，普及食欲，与许多蔬菜都适配。

5

油菜

油菜是当之无愧的子民蔬菜，一年四季都有，各式吃饭都适配。

它热量低，钙含量很高。每 100g 里含有 148mg 的钙，是同均分量牛奶的 1.4 倍。如果是黑油菜，钙含量更高，100g 含有 191mg 的钙。

如果你喝奶少，食谱里不错谈判让油菜成为常客。

看到这里，不知谈你是否经常吃这 5 种蔬菜呢？接下来，咱们再来望望生果又有哪些上榜的吧！

生果中的 top5

与养分丰富的蔬菜不同，生果的养分相对约略，主若是维生素 C、钾、膳食纤维和一些抗氧化植圆寂学物资。

保举依据：养分好、应季，糖分相对低。

1

猕猴桃

猕猴桃是常见生果中维生素 C 较为丰富的生果，每 100g 含有 62mg 的 VC，吃 1 个半猕猴桃，就能餍足成东谈主全天 100mg 的需求。除了维生素 C，猕猴桃里的叶黄素 + 玉米黄素含量在生果中相对较高，虽比不上蔬菜，关于深色蔬菜吃得少的一又友也算一种补充。

维生素 C 除了匡助铁招揽外，还不错促进胶原卵白的合成，让皮肤红润有弹性。VC 还梗概抗氧化，并有助于抗体的变成，普及机体免疫力。

2

草莓

草莓是冬天的应季生果，热量十分低，100 克唯有 32 千卡，荒谬合适念念要截止热量的一又友。

另外，草莓的维生素 C 含量诚然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大个的吃上六七颗就能餍足全天的 VC 需求。

草莓的叶酸含量在生果中算是最高的，每 100g 含有 32μg 的叶酸。另外，草莓还含有花青素、多酚等抗氧化的因素，有抗氧化、抗炎等作用。名义的小籽儿也能匡助肠胃蠕动，双管王人下匡助肉体"排毒"。

3

文旦

文旦看上去平平无奇，能量不是最低的，维生素 C 也不算很高，但在冬天的应季生果里，文旦糖分低，况且升血糖速率也很慢，因此值得保举。

不外，文旦虽好，但也要看重截止食用量。尤其是糖友，最佳每天吃文旦不卓绝 3 瓣，分次吃。

4

梨

梨富含膳食纤维，每 100g 的梨梗概有 2.6g 的膳食纤维，而库尔勒香梨不错高达 6.2g，在生果里算顶级含量。

膳食纤维有助于消化谈健康和通便。寰宇卫生组织在 7 月最新发布的膳食指南里，就蛮横冷落成年东谈主每天应通过自然食物至少摄入 25g 的膳食纤维。

另外，梨中也含有果糖和山梨醇，这几种因素都有助于肠谈的蠕动，关于经常便秘的一又友是个值得尝试的生果。不外，关于肠胃功能较弱的群体，冷落少吃或者聘请雪花梨、明月梨这种膳食纤维含量少的品种。

5

苹果

诚然目下生果种类有许多，但能从小吃到大的生果，苹果是少数的几种之一。

苹果诚然维生素 C 含量不高，但其中抗氧化的多酚、绿原酸和黄酮类等植圆寂学物资含量丰富，升血糖的速率在生果中也不快。再加上价钱子民，冬天值得保举。

苹果果胶丰富，冬天如果不可爱吃太凉的生果，热烘烘、肉乎乎的烤苹果、冰糖煮苹果也瑕瑜常好吃。

蔬菜和生果中养分高的品种还有许多开云体育(中国)官方网站，这次无法逐个列举。"养分密度"是一个有价值的见地，它不错算作聘请食物时的一种理念，但要念念饮食健康，寰球仍是要看重食物万般化，多吃深色的蔬果，保证餐餐有蔬菜（每天 300~500g）、天天有生果（每天 200-350g）。食物万般，智商养分互补。